健康知識庫.保健養生

首頁 健康知識庫 保健養生

減少慢性發炎 從腸胃保健開始!這些習慣馬上見效

2020.09.11 / 作者 : 張淑芬

慢性發炎,是隱形的健康殺手。許多慢性發炎和腸胃道健康大有關係。改變飲食和生活習慣,增強腸胃功能,可抑制體內發炎,避免慢性病上身。

發炎,是身體發出的求救警告,表示免疫系統正在對抗病毒和細菌的攻擊,同時修復受損的細胞組織。如果發炎過程拖太久,就會導致「自體免疫疾病」,造成免疫功能失調。小至頭痛、腰痠背痛、過敏,嚴重的心血管疾病、糖尿病、失智症,甚至癌症,都和慢性發炎有關。

「很多慢性發炎都從腸胃道開始,」美國內科醫生佩卓(Vincent M. Pedre)說,如果放任腸胃道慢性發炎,終究會影響其他器官的健康。

很多體內發炎的病人都以為,每天喝咖啡、吃點甜食、喝點小酒,可幫助對抗壓力,但無形中攝取過量而不自知。日積月累的結果,就是體重過重、糖尿病、心血管疾病的罹患機率大增。

要對抗體內發炎,其實並不難;改變飲食和生活習慣,讓腸胃保持健康狀態,就能減少發炎機率。而且只要小小的改變,效果立竿見影。

有益腸胃、減少慢性發炎的飲食習慣

1.每天吃鮮蔬

在午餐和晚餐的菜單中,額外增加1~2份綠色葉菜鮮蔬。如果吃的是生菜沙拉,可加入菠菜、羽衣甘藍、美生菜和芝麻葉等。綠色葉菜擁有豐富的抗氧化物,讓新陳代謝產生的自由基不侵害細胞,減少發炎機率。

2.吃點辣與辛香料

蔥、薑、蒜、辣椒,香草類的迷迭香、肉桂等植物,具有抗發炎的成分,可減少心血管疾病、大腦認知退化、呼吸道疾病,也具有抗癌功效。

蔥和蒜具有蒜素以及有機硫化物,而薑含有薑辣素以及薑烯酚,可抗氧化、消除自由基、並降血糖。辣椒含有辣椒紅素、辣椒素跟β-胡蘿蔔素,可促進血液循環、增強新陳代謝。

3.少吃甜食、糖飲 幫助抑制食欲

解饞時的點心,請盡量挑選含有膳食纖維和蛋白質的食物,像是新鮮水果、生菜沙拉、起司、堅果等等,儘量避免蛋糕甜和含糖飲料。理由是:含糖和精緻澱粉的甜食會干擾血糖,進而刺激身體的發炎反應,導致發胖、第2型糖尿病和心血管疾病等。

4.維持腸胃道的益菌環境

腸胃道原本就有天然的益菌,但某些種類的飲食,容易破壞益菌的生存,像是糖分、植物油加工之後產生的反式脂肪,和加工肉類等。要維持腸胃健康環境,可食用優格、味增、天然發酵的泡菜,補充腸胃的益菌,避免體內的發炎反應。

5.每天喝綠茶

如果你每天喝好幾杯咖啡,可考慮換喝一杯綠茶。

綠茶含有豐富的兒茶素,咖啡因也最少。兒茶素具有抗氧化效力,可消除自由基,減少發炎反應,並增強細胞修復,阻止細胞病變。有研究指出,經常喝綠茶,也能降低罹患阿茲海默症、癌症、和關節疾病的風險。

 

6.暫停乳製品、酒精

除了對乳糖不耐和過敏的人,乳製品和含有麥麩的穀物類食物,通常是安全的。不過如果體內已經有發炎反應,這兩類食物恐怕會讓情況惡化。醫生建議,如果正在吃抗發炎飲食,最好暫停食用乳製品和含麩質的食物數週,讓身體獲得短暫休息,可減少發炎風險。之後再視情況,慢慢恢復攝取量,直到身體適應為止。

需要嚴格控制的,還有酒飲。許多研究指出,酒精有益心血管健康,但一旦過量就適得其反。臨床研究顯示,暫停喝酒一段時間,通常會可降低發炎現象。

這些生活習慣,可減少發炎機率

1.試試間歇性斷食

許多研究都證實,間歇性斷食可避免攝取過多熱量,增加脂肪代謝,有效控制體重,還能穩定血糖,增進腦部健康,減少慢性發炎的風險。可先從12小時斷食開始做起,也就是晚餐和隔天早餐間隔12小時。進階的168斷食法,則是三餐集中在8小時內吃完,其他16小時不再進食。

2.提早睡、要睡夠

長期睡眠不足,即使健康狀況良好,仍無法避免代謝率降低,讓身體的慢性發炎更加嚴重。美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)建議,成人1天最少要睡飽7小時,未成年人需要更長時間,65歲以上的長者則不低於7小時。

3.錯過運動、就多走路

規律的運動對身體有益,但偶而錯過運動也別自責。2017年加州大學的研究指出,20分鐘的溫和運動,例如走路,就能減少血液中的發炎指數。所以多動少坐,也是抗發炎的生活好習慣。

●本內容由康健雜誌授權使用,非經同意不得轉載。

慢性發炎;腸胃保健