遠離焦慮、恐慌 4大面向讓生活放輕鬆

2020.07.09 / 作者 : 作者 / 陳蔚承 · 出處 / 康健雜誌 第258期

諮商心理師公會全聯會媒體與公關召集人林萃芬:這是長期的抗戰,過度緊張並不會讓疫情更快結束,接受它、面對它,與其擔心未來自己是否感染,不如專注於當下的人事物,只要遵守政府的措施,我覺得台灣其實是安全的,真的不用太過焦慮。

 台灣應用心理學會理事長蔡宇哲:不論是工作、休閒、社交,疫情改變了人們原本生活的方式和樣貌,除了防疫,我認為每個人都應該找到替代的生活方式,才能從根本解決焦慮不安的問題。

  1. 理智預估,不瘋囤貨

看到大家都在囤貨,雖然知道目前不需要,但仍覺得不買不安心。諮商心理師公會全聯會媒體與公關召集人林萃芬的做法是「隨遇而安、理性預估」。

如果剛好有去逛賣場,想想家裡可能會缺什麼。例如,米快用完了,之前可能只買一包,現在就多買一包;未來可能需要一些罐頭,就買一些,「剛好有就買,賣光了沒關係。架上有什麼就買什麼,不追求一定要買到哪些東西,也不用為了買一個物品跑好多地方,不需急於一次買齊。」

理智地預估可能需要哪些東西,再買來儲存,先買起來就會有安定的效果;如果只是一窩蜂,把家裡堆滿了,還是會感到不足、焦慮。

但也不用苛責那些搶購的人,因為搶購的當下心理是安心的,不會因為匱乏而緊張,而且囤貨是一種控制感,覺得自己能夠做些什麼事情,這是情有可原的行為。

台灣應用心理學會理事長蔡宇哲也認為,囤貨紓緩焦慮很正常,但買回來後應該自問是否有必要?是必需品?真的有缺嗎?如果這些都是否定的,就不要衝動買第2次。

  1. 轉換形式,練習獨處

隨著居家檢疫的人數大增,如何獨自在家中一個限縮的空間生活成為重要的課題。被迫關在家中的人被剝奪太多原本的生活方式,反而無法冷靜,才會看到有些被規定居家檢疫的人違反規定亂跑。

蔡宇哲建議,當事人應要了解、轉換新的生活型態,例如出外運動改成在家運動、出外用餐改成叫外賣,「找到新的生活方式,就會主動調整、產生控制感和自信,焦慮才會降低,否則只會感覺自己被關住。」

林萃芬則建議跟自己相處,思考有沒有事情是想做但沒時間做的,「我會先把家裡整理清爽,有時間就寫東西、做影音課程、看書、看影片,我反而覺得很滿足。」

但也別忘了請求支援。有什麼需求就提出來,才可以緩解被隔離者和家人間緊張的氣氛,自己也比較不會陷在壓力和情緒裡面;而家人要適時關心,儘量提供其所需或協助被隔離者找到活動的替代方式。

  1. 規劃排程,專注當下

每天都有疫情的負面新聞,看了好焦慮。疫情不可控制,面對這種情況,林萃芬有一套紓緩焦慮的做法:

  • 安心:專注於當下及生活。
  • 安頓:打掃家裡、清潔消毒,恢復生活秩序。
  • 安在:善用通訊軟體、視訊與好友保持聯繫、聊天抒發心情;或是可以趁這個時候多陪陪家人,找回與家人的連結,讓心情安定下來。 
  • 安全:戴口罩、勤洗手,生病不隱瞞,從個人打造防疫安全圈。(推薦閱讀:外出擔心把病毒帶回家?專家:做好防疫6步驟就不怕)

蔡宇哲認為,找到自己能控制的事情,例如規劃好生活排程、按表操課,調整生活作息,只要做到能控制的事情,焦慮感就會下降。

  1. 找出共識,正面回饋

因為在家上班,或為了防疫減少外出,拉長待在家中的時間,夫妻、家人間難免嫌隙也會增加。蔡宇哲建議,家人之間要協調出共識,例如早、晚是夫妻各自工作的時間、中午一起用餐、下午繼續工作或做家事,「夫妻吵架很大的原因是雙方的期待不同,因此討論出共識,知道彼此的時間安排,就能降低吵架的機率。」

處於壓力、焦慮的情況下,小缺點都會被放大,林萃芬建議,不妨給對方正向的回饋和讚美,「即使對方做得不夠好,也可以謝謝對方,」或是看到對方焦躁易怒的時候,可以安撫對方,但方式不是『大驚小怪,這麼緊張幹嘛』,這樣就變成是指責,而是了解對方擔心什麼,討論解決方式,找回共識。

5個原則,放下緊繃情緒

①睡前1小時關掉電視、不看手機

②寫日記:寫下發生了什麼事或擔憂的事

③正念讀秒:閉上眼睛數到60秒,看能否剛好是1分鐘。這個方式能製造空白時間、讓大腦休息

④自我呵護,例如化妝、泡澡、敷臉

⑤在家運動

 

●本內容由康健雜誌授權使用,非經同意不得轉載。

囤貨 恐慌 搶購 武漢肺炎 新冠肺炎 居家隔離 居家檢疫

內容來源:康健雜誌