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「馬鞍肉」真難纏 簡單6招甩開大腿肥肉

2020.06.18 / 作者 : 作者 / 謝佳君 · 出處 / 康健雜誌 第251期

最近一款網路熱賣商品「分趾套」,打著「腿粗不是你胖,而是你『走歪』!」的口號,宣稱只要穿上它,讓5根腳趾獨立分開,腳底重心平衡,就能矯正錯誤的走路姿勢,改善骨盆歪斜,連「假胯寬」、「O型腿」都能一併改善。

一時間,這款商品成了懶人瘦身的新希望,只不過,它真有這麼神奇的效果嗎?

肥胖+基因造成馬鞍肉 脂肪易堆積臀部兩側下緣

「說穿了,馬鞍肉還是肥胖、脂肪的堆積,」自由健身教練李韋志解釋,正常的髖部位置在骨盆兩側,但馬鞍肉會讓全身最寬的位置下移到臀部兩側下緣、大腿根部,使臀部看起來更寬,腿顯得更短。

但造就馬鞍肉最主要的原因還是肥胖,尤其天生基因容易脂肪堆積臀部下緣兩側的人,馬鞍肉又會更明顯。李韋志認為,走路姿勢對馬鞍肉的影響,大概只有髖關節內轉導致「內八」走路,或是坐姿不良,長時間累積可能加重馬鞍肉凸出。

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁也強調,馬鞍肉來自脂肪長期堆積,久坐和地心引力又會使它日益下垂。真正會受站姿、坐姿或走路姿勢影響的是股骨頭的大轉子,也就是骨盆髖關節、臀中肌的位置,而且姿勢不良造成的是骨盆不對稱的歪凸,若是兩側對稱的外擴,通常還是基因決定或女性為生產而天生骨盆較寬。

簡文仁說,姿勢不良常見於中風偏癱的病患或曾經受傷的病人,也可能是習慣性的姿勢不良所引起,例如經常站三七步、蹺二郎腿、內八走路等,都可能使肌肉不對稱,骨盆單側特別凸出。(推薦閱讀:練肌力就是練核心!辦公室久坐族實用3招

先減脂再消肉才有效 飲食搭配運動可瘦全身

「消除馬鞍肉還是要從飲食控制和運動著手,而且會全身瘦,不會瘦單一部位,」李韋志特別設計3個訓練大腿外側肌肉的運動,但他強調,如果沒有先消除脂肪,光做這套運動,只會讓脂肪底下的少部分肌肉比較緊實,光從外觀看,兩大塊馬鞍肉還是會牢牢地黏在大腿兩側。

先瘦身減脂,除了可以消除馬鞍肉,若再搭配這套訓練,則有助於改善肥胖紋,讓腿部線條更勻稱,同時也可增加腿部肌力,提升關節穩定性。

(分趾套只能幫助走路穩、腳趾縫通風。圖片來源:陳弘璋)

調骨盆要靠主動肌肉 分趾套不夠力

簡文仁也介紹3個調整骨盆的姿勢,並強調,步態不正確、姿勢不良引起的骨盆不對稱外擴,光是靠分趾套的拉力不足以牽動肌肉,必須靠主動肌肉收縮來矯正步態,例如透過骨盆訓練,使關節和肌肉更對稱、靈活,也有助於減少脂肪堆積。(推薦閱讀:【瑜伽就一招】蜥蜴式 調整骨盆不歪斜

綜合專家意見,若想單靠分趾套瘦身、修飾腿型,甚至揮別馬鞍肉,恐怕會失望。

但分趾套也有好處。簡文仁表示,分趾套讓每根腳趾頭獨立分開,地基穩,走路、站立時的穩定性自然比較高,而且趾縫間比較透氣、通風,能減少黴菌感染的機會。不過前提是要搭配寬鞋頭的鞋子,才不會穿了分趾套、腳趾仍擠壓在鞋子中。

李韋志也認為,分趾套有助於腳底板平均受力,讓身體恢復正常平衡的動作。但他以自己穿過分趾套的經驗分享,其實穿起來並不舒服,有時甚至為了找到舒適的位置,全身姿勢更不良。若想嘗試,他建議循序漸進增加時間,如果仍不適應,則不必忍痛硬穿,避免導致更不良的結果。

3動作|訓練大腿外部肌肉

動作①分腿蹲

雙手叉腰,呈弓箭步,前後腳膝蓋彎曲約90度,上下蹲,注意避免前腳重心過度壓迫膝蓋。單側做15~20下後換腿做,總計做5~10組。

動作②大腿抬舉

單腳跪姿,同側手掌撐地,另一手放大腿外側,感受外側肌肉出力,做腿部上下抬舉的動作,抬放速度約2~3秒。單側做15~20下後換腿做,總計做5~10組。

動作③大腿開闔

側躺,手肘於肩關節下方撐地,做腿部上下開闔的動作,抬放速度約2~3秒。單側做15~20下後換腿做,總計做5~10組。

動作設計示範:自由健身教練李韋志

3姿勢|調整骨盆甩掉馬鞍肉

姿勢①十字身法

站挺,左手向左平舉,右手上舉,右腳向右側抬,四肢呈現十字圖樣。接著換邊,右手向右平舉,左手上舉,左腳向左側抬。可訓練臀中肌及核心肌群穩定性,如一開始不穩,可扶靠桌椅訓練。

姿勢②跨腳四方

上身站挺,左腳依序向前、向後、向左跨,約略呈弓箭步;接著換右腳,依序向前、向後、向右跨,同樣約略呈弓箭步。手可叉腰或自然擺放,維持平衡中立。

姿勢③交叉步法

站挺,雙手互握高舉過頭,向上延伸,縮腹,雙腳交叉前進,再進階可踮腳前進。可強化臀部周圍肌肉。

 

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內容來源:康健雜誌