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「超慢跑」不累不喘又燃脂 運動新手、長者最適合

2020.06.18 / 作者 : 作者 / 葉懿德 · 出處 / 康健雜誌 第254期

許多民眾對跑步有陰影,不是怕受傷,就是覺得又累又喘,最後打消跑步念頭。近年來流行的「超慢跑」跑法,完全顛覆大家對跑步的印象,甚至有人嘗試後成功瘦身,還藉此達成馬拉松目標,到底什麼是「超慢跑」呢?

「簡單來說是種強度低、速度慢、步幅小的慢跑,藉由比跑步更小的步幅及能量消耗,強度控制在個人的乳酸閾值之下,讓跑者能跑更長時間,較不容易感到疲累、痠痛,來達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果,」台灣大學體育室副教授簡坤鐘表示。

超慢跑最初是從日本紅到台灣,顧名思義是用非常慢的速度跑步,也因此很適合運動新手、跑步初學者、年長者等沒有運動習慣的人嘗試。(推薦閱讀:訓練指南>>新手必看的跑步大補帖

超慢跑該跑多慢? 保持能輕鬆聊天的狀態

超慢跑是以「微笑速度」跑步,也就是能保持微笑、感到輕鬆的速度,原力復健科診所院長侯鐘堡表示,速度可以跟快走差不多,或是稍微快一點,時速約5~6公里,大概是邊跑能邊聊天的速度,如果會喘就表示跑太快,應該把速度放慢一點。

「其實一開始嘗試時,很多民眾會不小心跑太快,建議兩兩一組練習,保持在兩人全程能聊天的狀態就是最佳速度,」侯鐘堡笑說。

超慢跑強度低,不僅適合剛開始接觸慢跑的人,有健走基礎的人也能嘗試突破自我,向「跑」邁進。超慢跑訓練一段時間後,微笑速度會自然提升,可以逐漸轉換成慢跑。

主張以前腳掌著地 肌力不足者改中足較安全

超慢跑主張以前腳掌,也就是大腳趾根部附近著地,但簡坤鐘直言並不認同,因為前腳掌著地容易造成小腿、阿基里斯腱的負擔,「用腳尖、前腳掌著地的方式跑步,就像是踮腳跑步,容易造成小腿肌群及腳踝、膝關節過度衝擊,無法持續跑很久,因此不建議民眾嘗試。」

侯鐘堡認為,一般民眾容易誤解,聽到前腳掌就以為要用腳尖著地的方式跑步,但若是肌力不足容易受傷,應該用中足(足跟到大腳趾根部,也就是足弓間的位置)著地,較不易有運動傷害。

簡坤鐘指出,由於超慢跑時身體重心位移很慢,腳掌需維持較長時間的支撐,一般而言腳後跟還是會先著地,但快速移轉且重心比重較少,接著很快移轉到中足,給予大部分的重心比重,雖然重心多支撐在中足上,但其實是接近全腳掌著地,由後而前快速移轉至腳尖離地。

每條肌肉都含有掌管爆發力的白肌(快縮肌)和主導肌耐力的紅肌(慢縮肌)。一般慢跑運用較多白肌,白肌消耗的能量較大,容易肌肥大,因此能產生瞬間爆發力,但運動傷害機率較高、門檻較高,比較容易感到痛苦、疲勞。

侯鐘堡指出,超慢跑主要訓練的肌肉是腳掌、小腿、大腿和臀部的紅肌,收縮速度較慢,但它含有豐富的微血管及粒線體,可以透過氧化代謝將脂肪與碳水化合物轉換成運動所需的能量,比較不容易感到疲勞。

速度和健走差不多 燃脂效果更好

超慢跑和健走速度差不多,為什麼超慢跑消耗的熱量較多?侯鐘堡解釋,基本上「走」和「跑」是單腳與雙腳離地的差別。

「跑」會有兩腳同時離地的期間;「走」則是會有單腳支撐,所以「跑」所需的肌力和衝擊力更多,消耗能量較多,和速度快慢沒關係,且超慢跑是全身性運動,運動到的肌群比走路多,強度也剛好介於燃脂區間。

另外,簡坤鐘表示,超慢跑步幅小,因此步頻可能是健走的2~3倍。值得注意的是,超慢跑強度控制在乳酸閾值之下,是種變相的慢跑,運動量和能量消耗會比健走高,有助鍛練心肺能力和肌耐力,效率也更高。

雖然超慢跑比起一般跑步較不容易有運動傷害和疲勞感,但也需花費較長時間才能達到同樣的燃脂效果,因此更適合不擅跑步者及年長者作為基礎訓練。

不必追求跑多遠 先以1天10分鐘練習

超慢跑以「時間」為指標,並不追求距離。建議一開始先從1天10分鐘開始練習,1週3次左右,循序漸進增加時間,訓練2~3個月約可持續1小時,接著可再視個人目標調整速度或時間。

侯鐘堡強調,超慢跑能克服許多民眾對跑步的抗拒,了解跑步並不難,人人都可以做到,且開始嘗試接觸跑步,通常開始持續跑幾個月自然就會看到效果。他也分享,自己雖然參加三鐵,但並不熱愛跑步,開始接觸超慢跑後,覺得很舒服,能夠感受到跑步的愉悅感。

但還是提醒民眾,儘管超慢跑強度較低,依舊要量力而為,若跑完後疼痛超過2個小時,甚至疼痛加劇,就不適合從事這樣的運動。

至於有退化性關節炎或膝蓋動過手術的人一般不建議慢跑,或可再向醫師諮詢。簡坤鐘強調,每個人個體狀況不同,無論是健走、超慢跑還是慢跑,初期可先從強度低的運動開始訓練,循序漸進增加速度或時間,達到運動、訓練心肺等目的。

註|乳酸閾值:在讓人不會痛苦的乳酸濃度下,維持最大能力的穩定狀態。

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內容來源:康健雜誌