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深蹲能延長壽命?這些眉角要注意 適合年長者的5個日常「微運動」

2020.06.09 / 作者 : 文/康健網站編輯

年長者練習下蹲運動 勿超過90度

國健署指出,下蹲需要視一個人能力循序漸進的練習,在練習當中,長輩如果持續發生膝蓋疼痛、下背痛等情形,要立刻停止;下蹲後起身,部分長者容易頭暈眼花發生意外,也需小心注意。

練習下蹲運動時,可以拿椅子、板凳等輔具(輔具必須夠重,能穩固支撐),扶著椅子、膝蓋抵住板凳邊蹲,或背靠牆壁緩慢下蹲(勿超過90度)。膝蓋退化的長者,則下蹲至不會疼痛的位置就好,但其效果仍須視長者的健康狀態、練習強度等而定。

五個日常微運動

國健署表示,國內外研究發現,融入日常生活中的「健康小技巧」,年長者也能訓練平衡力、肌力!

  • 看電視時將遙控器放在高處,要使用遙控器就會起身動一動,並舉手伸展,訓練身體與手臂柔軟度與肌肉力量。
  • 可一邊看電視做「微蹲」,蹲越久越好。也可以輪流將一隻腳伸直,維持伸直的姿勢越久越好,訓練雙腳柔軟度與肌肉力量。
  • 吃飯的時候,你可以將菜放在比手伸直再遠一點的距離,或手向前伸直夾菜,維持動作10~30秒,菜越遠、拿久一點,這個動作可以訓練身體柔軟度,訓練身體與手臂肌肉力量。
  • 外出至社區超市購物時帶購物袋,可鍛鍊手肌肉和核心肌群的肌耐力。
  • 在等待公車的時候,雙腳可併攏,身體挺直,儘量保持平衡、不要左右晃動,接下來,踮腳尖、或翹腳尖站立。訓練站立平衡、核心肌群。

還有哪些運動適合年長者?

台灣老年學暨老年醫學會提醒,每次運動前應進行5~10分鐘熱身運動,預防肌肉拉傷。運動後須至少有5分鐘的緩和運動,幫助散熱,也可避免乳酸堆積造成肌肉痠痛。運動的形式以溫和為主,例如:

1.步行

學會指出,步行對於習慣久坐、之前沒有運動習慣的老年人尤其適合。步行可以提升下肢及背部肌群的肌力,增加膝關節的柔軟度,甚至可以提升平衡能力,幫助預防動脈硬化,提高呼吸循環功能。

2.太極

學會同時建議老年人練太極拳,此種運動結合了強化肌肉群與平衡肢體的訓練,且動作和緩,可加強老年人身體的整體協調性。有研究指出長者從事太極運動,可以提升身體的整體耐力、平衡感以及四肢的靈敏度,使老年人在日常生活中不易跌倒。

3.臂力訓練

英國國民健保署(National Health Service)則建議,老人可以使用輕磅的啞鈴,或是裝滿水的寶特瓶,進行二頭肌的訓練。方法是雙手握穩啞鈴,雙臂輕鬆垂放在身體兩側,手軸慢慢向上彎曲,再慢慢放下雙臂,動作不需太快。運動的次數以不使肌肉過於痠痛為佳。

4.腿、腰及關節伸展

英國國民健保署同時建議長者時常伸展腿、腰和膝關節。方式是找一塊地方坐穩,將腳尖儘量往身體的方向勾起,直到後腿的筋感到緊繃,再將腳尖放鬆。兩隻腿可以輪流做,一邊做5次,如此有助於腿部、腰部及膝蓋的柔軟。

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