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每個憤怒的人都應該記住這個數字!

2020.06.05 / 作者 : 作者 / 宛家禾編譯 · 出處 / 康健雜誌 第216期
忍著很難過,爆發起來卻更糟,關於怒氣,你只需要等待幾秒鐘,事情的後果就不同。

問答題:想動手、摔東西前,需要等多久才能平息怒氣?

(1)30秒(2)1分鐘(3)6秒

答案是6秒。

日本學者在研究身體和大腦運作時發現,人們其實有可能壓抑怒氣,避免做出不恰當的舉動。

怒氣常常來得突然且劇烈,而主掌情緒的大腦前額葉,接收到這些突來的情緒刺激時,不會立刻動作,通常會有幾秒的時間,身體才會反應。

日本國立生理學研究所教授柿木隆介指出,從前額葉接收到怒氣的刺激,到前額葉發揮控制情緒的功能,需要3∼5秒的時間。他建議,生氣時最好先等待6秒,替前額葉爭取一點時間,慢慢冷靜下來,便不致做出後悔的舉動。

暴怒、悶氣有害健康

等待幾秒鐘,使憤怒的情緒先消散一會兒,不但能防止失控、做出令自己後悔的舉措,更能保護身體不受怒氣的傷害,因為研究發現,憤怒對健康所造成的影響,從身體到精神層面,無一倖免。

■心臟出問題
怒氣爆發後的2小時內,最容易引起心臟病發作,美國維克弗斯特大學醫學院講師艾肯( Chris Aiken)指出。

艾肯表示,除了暴怒可能使心臟發病,易怒的人罹患心血管疾病的比率也比不易怒的人高。

■傷肺
就算不是老菸槍,但如果性格上易怒、常抱持敵意,同樣也會傷肺。

《胸腔醫學期刊(Thorax)》用一種衡量敵意的量表,測量人們生氣程度與肺功能的變化,結果敵意程度最高的受測者,呼吸系統、肺部功能最不好。研究人員推論,敵意所產生的怒氣會使壓力荷爾蒙升高,引起呼吸系統發炎的現象。

■中風機率大增
一生氣就要大肆宣洩的人要注意了!刊登在《歐洲心臟期刊(European Heart Journal)》的研究顯示,遇到憤怒的人事就大發雷霆的人,脾氣爆發後的兩小時內,腦部因為血塊阻塞或出血而引起的中風機率,會比平日高出3倍。

腦部有動脈瘤的患者,暴怒之後破裂的機率更高達平日的6倍。

■免疫系統受干擾
如果一個人的激怒點很低,終日情緒只有微怒或暴怒的分別,免疫力會大受影響,因而時常生病。

美國哈佛大學研究人員請來一批健康民眾,要求他們回憶過去令人氣憤的經驗,光是回想的舉動,就使受試者體內的抗體——免疫球蛋白A(immunoglobulin A)飆高達6小時之久。

免疫球蛋白A是負責對抗身體發炎的第一道防線,數值的增加意味著體內可能有發炎反應。

■焦慮、憂鬱惡化
憤怒、焦慮、憂鬱在情緒上常相互影響,彼此糾結。刊載於《認知行為治療期刊(Journal of Cognitive Behavior Therapy)》的研究發現,怒氣會使廣泛性焦慮症(Generalized Anxiety Disorder,GAD)的症狀加劇。

台大醫院《健康電子報》解釋,廣泛性焦慮症是焦慮症的一種,「主要特徵是對許多事情過度焦慮及擔憂,容易慌亂緊張」,而且是不需遇到特定情境,也會引發焦慮的一種症狀。

廣泛性焦慮症患者常有過度、無法控制的憂慮,而這樣的狀況在憤怒的時候更形嚴重,形成愈生氣愈焦慮、愈焦慮愈生氣的惡性循環。

艾肯也指出,已經有諸多研究將憤怒的情緒與憂鬱症做連結,容易暴怒的男性往往也是患有憂鬱症的一群。

■短命
美國密西根大學在進行了一項為期17年的研究後發現,相較於生氣也能冷靜對話的夫妻,時常對伴侶感到憤怒卻選擇不說、也不排解怒氣的人,壽命明顯變短。

美國俄亥俄州立大學心理學教授福斯特(Mary Fristad)認為,只要能學習適當表達憤怒,生氣也可以是健康的。「如果有人侵犯了你的權利,你就要告訴他們,要直截了當地告訴人們你生氣的原因和你的訴求,」福斯特建議。

6招駕馭怒氣

憤怒對健康的損害可見一斑,因此,擺脫憤怒的控制與影響便相當重要。專家普遍認為,下列6項祕訣有助人們駕馭憤怒。

1.從1至少數到10

美國默瑟大學助理教授強斯頓(Dan Johnston)說,憤怒帶有能量,可能引發衝動的行為,對已經緊繃的氣氛沒有幫助。

強斯頓建議,怒氣快要爆發的當下要從1數到10,如果非常生氣,要數到100再採取行動,這也與柿木隆介主張至少先等6秒再決定行動的理論不謀而合。

從1數到10的方法儘管老派,卻有科學根據,強斯頓說:「數到10的方法蘊含了憤怒管理(anger management)最主要的兩個關鍵因素,即時間與注意力的轉移。」當人們心裡忙著數數,不但表達憤怒的時間被延後,目標也暫時從令人憤怒的人事本身,被轉移到數數字這件事情上。

2.深呼吸

美國心理學會(American Psychological Association)在憤怒管理守則裡寫到,想像你要「把空氣吸到腸子裡」,意思是指將空氣吸到腹部深處再吐出來,因為只是把空氣吸入胸腔,並無助於使人放鬆。重複深呼吸的同時告訴自己放鬆。

3.複述或確認對方說的話

美國辛辛那提大學醫學院威脅評估中心(Center for Threat Assessment at the University of Cincinnati College of Medicine)主任貝克曼(DeAnna Beckman)說,在感到生氣的當下,試著把對方說的話複述一次,或確認對方是否真是這個意思,可以確保自己沒有會錯意,而不是在誤解的前提下,掀起一場爭端。

4.離開現場

貝克曼建議,告訴對方「可否等一下再談?」,也不失為一種使自己消氣,減少怒氣爆發力道的方式。可以利用這個時間去短暫地散步、爬樓梯,讓自己冷靜下來,她說。

英國精神健康基金會(Mental Health Foundation)則建議,先暫時離開生氣的場景,從事自己喜歡的活動如聆聽音樂,再去面對令人憤怒的人事物,可能會有新的想法。

5.以回應代替反應

美國心理學會認為,讓自己冷靜,好好思考要如何回應令你憤怒的事情,會比用情緒化的方式去做出反應更具有建設性。

6.不要壓抑

最後,駕馭怒氣並不是要人們壓抑、否認自己的憤怒,美國《轉化憤怒的終極指南(The Ultimate Guide to Transforming Anger)》指出,有些人明明生氣,卻壓抑自己的情緒不說。這時候,找時間將感覺、思緒寫下來,或與信得過的人分享心中的感覺,也是一種解決方法。

美國心理學會提醒,愈是以暴力的方式發洩情緒,只會讓憤怒火上加油,並無法使情緒平息,再者,發洩憤怒也不能成為傷害他人的藉口。

記得這6點,駕馭怒氣你也做得到。

 

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