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午餐不知道吃什麼? 不妨試試「健康便當」

2020.02.17 / 作者 : 出處/康健網站 文/陳蔚承 圖/陳弘璋

自助餐好油、水餃、乾麵營養不均衡、滷味太鹹、便當蔬菜量太少……午餐時間不知道吃什麼?不妨試試健康便當!

每到午餐時間,陳小姐總是煩惱要吃些什麼:「公司的美食街都很油膩,外面也都是熱量很高的水餃、滷味、炒飯;跟同事一起訂便當,菜色油膩又沒變化,而且通常蔬菜量很少。加上之前食安問題,讓人不敢亂買外食,想吃健康一點,好難。」

後來她看到標榜賣健康便當的商家,便開始嘗試。結果發現,有些健康便當採用水煮烹調、蔬菜量又足夠,加上每週都會變換菜色,甚至還有營養師把關,吃得飽足又健康,「連下班都想買來當晚餐,」她也笑說,雖然健康餐盒的價格比較高,但吃了一陣子,體重真的有下降。

(健康便當會使用大量色彩鮮豔的蔬菜,植化素很豐富。圖片來源:陳弘璋)

健康、多樣化菜單設計 符合外食族的功能性需求

健康便當近年相當火紅,開業5年的「肌肉海灘」水煮餐盒共同創辦人王智俊表示,光是台北市1年就可能新增30、40家主打健康的餐飲業者;「Dr.Salt」水煮餐盒創辦人林建宏指出,購買健康餐盒的人這2年成長了60%,且以上班族女性居多,其中24~34歲佔70~80%,以午餐為主。究竟為什麼這麼夯?

①消費者愈來愈重視個人健康,會為了特定目的改變飲食

消費市場調查機構「東方線上」副總監楊少夫指出,2019年的調查顯示,每個月平均有25%的消費者會為了健康而在某幾餐自主改變飲食內容,如素食、低GI、高蛋白等等。

②強調「減法飲食」吃得更健康、安全

從全家便利商店和東方線上共同調查發表的「2019台灣飲食行為調查」中可以看到,少油、少鹽、原型食物等概念名列前7名(見上圖),消費者需求大增,健康便當找到了新的出路。林建宏表示健康餐盒好幾年前就已經出現在市場上,但近年由於運動風氣興盛、健身觀念慢慢普及,加上擔心食安問題,大家開始思考如何吃得更健康、安全。

(圖片來源:康健雜誌)

③外送平台的興盛擴大服務區域

楊少夫指出,外送平台連結了消費者和業者,讓健康便當的服務區域增大。以「肌肉海灘」為例,2019年5月加入外送平台後,6~7月的便當銷售數量成長113%。

食安事件頻傳、健身風氣、健康觀念盛行,加上比以往更方便取得,更且健康便當還能提供有特別需求的消費者,如低醣、健身、少油低卡等,因此成為外食族新寵兒。

食材選擇、烹調方式不同 保留住口感和營養

既然標榜「健康」,這些便當和一般便當最大的差異就在於食材使用和烹調方式。林建宏指出,食材使用當季食材、原型食物、絕不使用過度加工食品;王智俊也說,原型食物才能真正吃到食物的營養。

「營養師帶你吃外食」共同創辦人、營養師周佑庭指出,健康便當常使用雞胸肉、紫米飯、雜糧飯、地瓜、玉米筍、花椰菜、甜椒等等,不僅擺盤配色好看,更重要的是,它們都是植化素豐富的食材。

烹調方面,自助餐、便當店調味料用得重,以高溫油炸、煎炒為主,但健康便當以蒸煮、烘烤、水煮等少油的烹調方式為主,並用香料取代過重的調味和勾芡。「用辛香料讓低油烹調的食物更好吃,這需要不斷地實驗,」王智俊說。有些業者很講究,會以「舒肥(法文sous vide)」低溫烹調的方式,保留住食物的營養和口感。

(健康便當以烤、炙燒、蒸煮等料理方式為主。圖片來源:陳弘璋)

其他的不同還包括了幫消費者搭配餐食。以「Dr.Salt」為例,林建宏指出,他多次諮詢營養師,現在便當的份量大約是2份蔬菜、1份蛋白質和1份澱粉,改善外食族青菜吃太少、澱粉吃太多的問題。「營養素和食物的份量是基本要求,其他的烹調方式如少油少鹽、水煮是加分。」

有的業者還會搭配多數消費者的飲食習慣來設計菜單。林建宏認為,雖然消費者可能1天只吃一餐健康便當,但他將多數消費者全天的飲食習慣納入菜色設計,「很多人早餐可能是吃漢堡、燒餅油條、飯糰,晚餐又聚餐、大魚大肉,已經攝取了過多油脂和澱粉,所以會降低餐盒中油脂量和澱粉類食物。」

最後是飲食安全。除了定期除蟲、接受衛生局的查驗,部分業者還會自主向衛福部食藥署登錄商家名稱,讓消費者可以上網搜尋業者資訊;另外,也會幫產品投保責任險,如果消費者有食物中毒、拉肚子的狀況可以求償有門,「投保、除蟲、接受稽核,我們比任何人都在乎飲食安全,而且我們廚房做的東西我們自己也在吃,如果真的不放心,可以到廚房來參觀,」主管餐廚運作的「肌肉海灘」共同創辦人徐廷宇說。

(圖片來源:陳弘璋)

油脂過少、蛋白質過量 可能讓健康便當不一定健康

健康便當的確優點多多,但也可能隱含不健康的因素。周佑庭指出,有些健康餐盒蛋白質含量偏高,每餐高達25~35克,國健署則是建議每天攝取熱量2,000卡中蛋白質建議為50~100克,等於平均一餐大約是16~30克。如果只是偶爾1、2餐吃無妨,但一般人長時間蛋白質過度攝取、又沒有健身習慣的話,可能造成腎臟負擔或隱性的腎功能損害。

此外,許多餐盒以蒸煮、水煮、烘烤的方式為主,雖然少油,但人體還是要攝取油脂,否則容易出現內分泌失調、皮膚乾燥、便秘的問題;且脂溶性維生素A、D、E、K不容易被完全吸收,缺乏油脂也容易飢餓。周佑庭指出,不是油就一定不好,而是要用好油。如果是水煮餐,建議搭配橄欖油或亞麻仁油淋在菜餚上食用。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎也指出,健康便當雖然低油、低熱量,但為了調味可能會添加過多鹽,容易造成水腫,所以建議要多喝水。

購買時可以看整個便當的飯、肉類和蔬菜的比例,蔬菜建議佔整個便當的一半、2~3項蔬菜;肉類佔四分之一,大約是一個手掌大的肉片或棒棒腿;飯約四分之一到三分之一,周佑庭建議。

如果為了達到特定目的,短時間吃健康餐盒也很難有效改變。趙函穎指出,曾有個案為了瘦身吃水煮健康便當,一週的確瘦了3公斤,但因為吃不飽,隔週放棄後吃正常便當又馬上胖回來;此外,很多人會因為飽足感不夠,下午就吃甜食,反而更不健康。所以建議每天挑選不同的店家、持之以恆,若怕吃不飽,可以去超商買地瓜、毛豆、茶葉蛋、豆漿、水果或沙拉,多補充蛋白質和膳食纖維就能提供飽足感,避開甜食和精緻加工品,才能真正享「瘦」又健康。

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內容來源:康健雜誌