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運動減重很難?從養成每日身體活動習慣開始吧!

2019.12.10 / 作者 : 臺北市政府衛生局

少吃多動,是眾所皆知的減重原則。但要動多久、如何動才能達到減重目標?不少民眾對運動減重似乎不清楚,比如運動1小時只消耗一點熱量不如控制飲食?每逢周末都會固定運動,為何看不見減重成效?

「運動的確可以減重,但前提是你必須先幫身體建置減重基礎設施,像是習慣活動的身體、培養肌力⋯等」臺北市立大學運動健康科學系系主任曾國維教授道出運動減重的祕訣,並建議希望減重又無運動習慣的民眾不妨先從培養「身體活動」習慣開始。

原來,身體活動一點都不難!

什麼是「身體活動」(Physical Activity)?曾國維教授解釋:「只要是透過骨骼、肌肉消耗能量所產生的動作,就是身體活動,比方說做家事、走路都算;這個概念主要是協助以往覺得運動過於沉重、有壓力而不想動的民眾願意動起來。」他進一步表示,臺北市政府衛生局自107 年起積極推動「身體活動」,鼓勵市民每次至少10 分鐘,每週累積150分鐘中等強度的「身體活動」來維持基本健康,但慢性病患或體能不佳的民眾若從「運動」思維來看就會裹足不前,實際上他們只需起身動一動或到公園走一走,就能維持身體健康。什麼是中等強度運動?曾國維教授說:「活動強度因人而異,當你覺得有點喘、冒汗或無法順暢的與他人交談時,你正在從事的活動就已達到中等強度了!」

(臺北市立大學運動健康學系系主任  曾國維 教授)

運動兩大減重基礎:肌力與從事高費力活動的體能

「每回爬樓梯都覺得氣喘噓噓,應該有達到運動效果,為什麼還是沒看見減重成效呢?」,期盼透過簡易身體活動,達到減重目標的民眾常會有這樣的疑問,曾國維教授說:「對於尚未鍛鍊出肌力,還不習慣高費力活動的民眾而言,氣喘噓噓的走樓梯都是高強度運動,因為體能不佳消耗的能量總量不多且多為碳水化合物,必須等你體能強化將原本覺得高強度活動練成低強度時,它才會消耗更多的脂肪。」

簡單來說,當你走完十層樓,喘到無法說話又大量流汗,它對你就是高強度活動,消耗脂肪比例較低;直到你覺得走完十層樓,既不喘還能與他人聊天,它才會成為低強度活動,因為此刻的你已經鍛鍊出肌力,可以進階嘗試有氧舞蹈、快速跑步等消耗熱量的高費力活動,減重成效將指日可待!

曾國維教授更強調:「擁有肌力與從事高費力活動的體能,是減重必備的重要基礎設施。所以在尚未習慣高費力活動前,每日先從身體活動開始培養肌力,特別是承載全身重量的健走、跑步或爬樓梯,等同於負重運動可鍛鍊下肢肌力,進而提升心肺功能,幫你練出從事高費力活動的好體能。」

臺北市政府衛生局邀請市民朋友一起走出戶外動起來!培養肌力與心肺功能可從戶外健走活動開始,歡迎市民朋友前往12 區健康服務中心報名社區健走隊;或是到12 區運動中心及大地工程處建置的135 條登山步道( 含50 條特色步道) 等戶外空間動一動喔!

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