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運動簡單才持久!名教練良心建議

2019.05.30 / 作者 : 文/張淑芬編譯 圖/pixabay

再厲害的運動器材,也無法保證你的運動一定可以達標。美國紐約名人健身房的教練,就提出良心建議:要讓運動成為生活習慣的一部份,在於「隨時隨地都能運動」。

「與其讓學員嘗試複雜的運動器材,不如教導他們學會加強心肺的基礎運動。」紐約的Dogpound 健身房教練山謬(Emily Samuel),認為每個年紀的人,都該學會適合他們的運動方式。這樣的運動不是非得運動器材不可,而是徒手就能進行、而且隨時都能做的運動。

「簡單,代表隨時隨地都能做。」

山謬說,像橢圓機之類的運動器材功能多元而複雜,「但那不是接地氣的運動方式。」她認為運動反映日常生活,無論何時有空、隨處都能進行,才能確保運動到位,也是健康的生活習慣。

跳繩:全身肌肉都用得到

跳繩容易攜帶、花費少,幾乎沒有場地的限制。跳繩的動作簡單易學,可改善平衡感、耐力和心肺功能,還能讓身體更靈敏。只要掌握跳躍的基本技巧,不論小孩、成年人或長者,隨時隨地都能享受跳繩的好處與樂趣。

跳繩可讓心跳在短時間內就加速,對於訓練心肺功能相當有益。跳繩15分鐘可燃燒125大卡的熱量,比起游泳、騎單車、打網球的效果都好。至於跳繩會傷膝蓋的說法,經常照顧國家級運動選手的長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲,曾在《康健》雜誌訪問時指出,跳繩只有原地跳躍的垂直力量,併跳時雙腳同時承受反作用力,衝擊力量較低。同時跳繩能鍛鍊下肢肌肉,包含踝、膝、髖部的肌肉群,一旦肌肉強壯起來,更不會傷到膝蓋。

跳繩要多長才最適當?雙手握住把手,腳踩住跳繩中央點,手肘彎曲或垂直、兩手拉直繩子到腋下即可。跳繩時用前腳掌起跳和落地,特別是觸地時,避免使用全腳或腳跟,減少腦部受到的震盪。跳躍時,身體不用刻意彎曲,保持自然就好。

跳繩加上暖身一次約15分鐘,每天可跳2次,就能達到每天30分鐘的運動量,相當適合時間零碎的上班族。

深蹲:增加下肢穩定

正確的深蹲如下:

(深蹲的正確動作。圖片來源:康健雜誌)

深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉,幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等。沒有運動基礎的人,先把雙腳打開比肩寬,大腿骨能被旋轉開,使骨盆前傾、增加髖關節活動度,較好蹲下;有運動習慣者,雙腳可開至肩同寬。深蹲時背要挺直,否則下背壓力會太大。

深蹲前的預備動作:徒手靠牆蹲坐,讓頭、頸、腰貼牆,練習讓大腿前後側肌肉等長收縮,幫助穩定關節。

每次深蹲可做8~10下,中間休息10~20秒,反覆做3回合。深蹲練好之後,還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練,加強鍛鍊上肢肌肉。

深蹲也能進階為跳躍,即蹲到最低時腳伸直跳躍。不過深蹲跳躍對膝蓋的衝擊較大,有相關問題者應事先詢問醫生和教練。

棒式運動:平板支撐的全身運動

棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直,以腹部及臀部出力,是常見的核心訓練運動。正確的動作是:身體趴跪在瑜伽墊,手掌朝上,手肘與肩膀垂直同寬,胸口打開,雙腳跪立。手握拳,讓手肘與拳頭的力量一起往下撐,兩隻腳往後伸直踮起,呈棒狀姿勢。要避免肩膀與手肘不在一直線上,身體過度往後,這樣手臂會過度使力。另外臀部太低或是太高,也無法正確使用到核心肌群。

棒式運動配合呼吸,一般維持30秒~1分鐘。資深健身教練、《男性健康(Men's Health)》雜誌專欄作家丹瓊(Dan John)說。「最多2分鐘,再久意義不大。」

山謬建議,棒式熟練之後,可加上伏地挺身,增強胸肌、三頭肌、三角肌和核心肌群,鍛鍊肩膀、手臂以及脊椎等。

(突破運動停滯期,可藉由調整運動內容和時間,並配合飲食。圖片來源:pixabay)

運動停滯期怎麼辦?

運動一段時間之後,常會遇到停滯期,導致體重遲遲未有變化,有人甚至因此受挫而中斷運動習慣。這時增加運動項目、調整運動時間、和修改飲食內容,是突破停滯期的解方。

提高基礎代謝率有助於消耗熱量,而基礎代謝和肌肉量有關。每公斤的肌肉可消耗消耗75到125大卡。光靠以增強心肺功能為主的有氧運動,無助於肌肉的增加。這時需以重量訓練為主,才能訓練肌肉強度,進而提高代謝。

許多研究都證實,運動可增強身體機能,減少失智、心血管疾、心理與情緒壓力等。單純的運動方式較容易實行,成為生活中自然而然的日常習慣。

資料來源:Business Insider、Go Supe

內容來源:康健雜誌