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午餐後昏昏欲睡?5招幫你破解

2019.05.27 / 作者 : 文/張雨亭編譯 圖/pixabay

好不容易等到中午休息時間,飽餐一頓後卻更加沒精神,下午工作效率大打折扣,這是怎麼回事?又該如何避免呢?

午餐後想睡是很正常的生理現象,科學家有幾種看法,其一是人體的「晝夜節律(Circadian Rhythm)」,很自然地會在午餐時段讓人覺得沉靜、遲緩,特別容易想睡。其二是午餐後為了消化剛吃下肚的食物,血糖大幅升高,因此感到昏昏欲睡。

(午餐後常感到昏昏欲睡?其實調整食量、餐點內容,就有助於恢復活力。圖片來源:pixabay)

一般來說血糖可以在用餐後1小時逐漸恢復正常,活力也慢慢提升,但要是馬上有重要會議或要開車,注意力不集中可不行。以下5招可幫助縮短餐後精神不濟的時間,迅速恢復元氣:

1. 8分飽就好

別一口氣吃下大餐,尤其含精緻澱粉與糖類的餐點,將導致血糖高低震盪。請縮小午餐份量,如果從家裡帶便當,可使用小一點的便當盒,讓自己習慣這樣的食量,外出用餐不妨省略附餐,同時細嚼慢嚥,讓大腦有時間告訴身體「已經吃飽了」。

(像乾麵這樣的高升糖指數食物容易使血糖急速上升,午餐應該多攝取綠葉蔬菜,讓營養更均衡。圖片來源:pixabay)

2. 攝取高纖維均衡食物

很多人會以一碗乾麵、一盤炒飯做為午餐,但精緻澱粉過多的高升糖指數食物,容易造成血糖急速上升。另外能轉換成血清素及褪黑激素的色胺酸,也存在魚、肉、牛奶等高蛋白質食物中,同樣容易使人想睡。

那麼究竟該怎麼吃才好?專家建議除了不要吃太多肉,也應以高纖、低升糖指數食物為主,好減少睡意。適量的蛋白質搭配全穀類,再加上菠菜這一類綠葉蔬菜(富含鐵質可減少疲倦),是專家認為最能提振活力的均衡飲食。更好的方式是「少量多餐」,午餐少吃一點,改以每幾個小時補充水果、堅果等小份量的點心來維持活力。

(餐後不妨到公園走走、曬曬太陽,讓下午不再昏昏沉沉。圖片來源:pixabay)

3. 曬曬太陽、動一動吧

2015年的一份研究顯示,午飯後處在明亮的光線下,能幫助減少疲倦。餐後輕度運動也能促進血液流動、提供肌肉組織需要的氧氣與營養,包括伸展、爬樓梯、繞著辦公大樓走幾圈都是不錯的選擇。

不管怎麼樣午餐時段都請離開辦公桌動一動,多倫多大學的研究發現中午持續辦公只會增加疲倦、降低生產力。

(咖啡有助於提振精神,但小心別讓咖啡因打亂生理時鐘。圖片來源:pixabay)

4. 來杯咖啡吧,但請選對時間

咖啡能有效提振活力,但是大部份人需要3~7小時,才能代謝體內一半的咖啡因,因此喝咖啡的時間最好別超過下午2點鐘,否則咖啡因可能持續留在體內,影響夜間睡眠、導致惡性循環,讓隔天下午更加疲憊。

5. 充足睡眠與飲水

一份研究顯示脫水可能導致疲倦、心情低落以及注意力不集中。一早起床不妨先喝下一大杯水,接著一整天多次而少量地持續攝取水份。睡眠同樣是維持活力的關鍵,一般人平均需要7~8小時的睡眠來維持身體機能正常運作,睡眠不足將打亂生理時鐘,讓下午更加疲憊。

資料來源:Business Insider、Medical News Today、Reader's Digest

內容來源:康健雜誌