健康知識庫.食在有意思

首頁 健康知識庫 食在有意思

2019最佳飲食推薦「地中海飲食」奪冠 把握原則輕鬆實踐

2019.01.09 / 作者 : 葉懿德編譯整理

生酮飲食、低碳飲食、地中海飲食等......近年來,各種飲食法推陳出新,把不少民眾搞糊塗了,到底哪種比較好呢?根據 美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》(US News and World Report)最新公布的飲食建議排名,地中海飲食(Mediterranean diet)擠下得舒飲食(DASH diet),榮登2019最佳飲食推薦寶座。

去年是由地中海飲食和得舒飲食並列最佳飲食推薦第一名,不過今年《美國新聞與世界報導》雜誌找來了心血管、糖尿病、營養學、食物心理學等醫療專科人士檢驗各種研究、政府報告,檢視了41種最受歡迎的飲食型態,將最佳飲食推薦排名第一頒給了地中海飲食,得舒飲食先前蟬聯了8次榜首,今年則首度被擠到第二名,第三名是彈性素食(Flexitarian diet)。

最佳飲食推薦榜首:地中海飲食

英文一句俗諺說You are what you eat,也就是說你怎麼吃、吃什麼,都會影響你的身體,健康和飲食息息相關。

地中海飲食是全球知名的健康飲食類型,不只抗發炎、長壽、護心,還能防失智。研究指出,這是因為地中海沿岸居民普遍以蔬果、全穀類為主食,也吃海鮮及家禽,點心常是新鮮水果,偶爾品嚐紅酒。調味上常使用橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果與迷迭香、百里香等各式新鮮香草。這樣的飲食富含抗氧化物、維生素、纖維,以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物(phenolic compounds),加上地中海飲食的熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪,飽和脂肪攝取得少,因而對身心都有所助益。

(圖片來源:好食課)

而第二名的得舒飲食,英文為Dietary Approaches to Stop Hypertension(停止高血壓的飲食方法),得舒飲食是很彈性的飲食法,並未嚴格限制食物,也不強調熱量或營養素的控制,而是建議民眾在飲食上要懂得「趨吉避凶」,選擇富含鉀離子、鈣離子、鎂離子等有助調控血壓的營養素食物,並且減少鈉離子、飽和脂肪酸及額外添加糖的食物,就能達到控制血壓的效果

而位居第三的彈性素食,據營養師也是電視節目主持人《彈性素食飲食》作者白勒特諾(Dawn Jackson Blatner)指出,彈性素食指的是得到素食的健康益處,但不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們可以接受健康飲食,不需劇烈改變飲食習慣,而且吃少點肉,對環境、個人經濟都好。

這些飲食法的共同點,就是使用最低限度加工的食物,並著重在水果、蔬菜、豆類、全穀物和堅果。」內科醫生Sharon Bergquist表示。她進一步解釋,這些最低限度加工的植物性食物對健康有很大的影響,能夠抗發炎、抗氧化,有助於整體健康。

(圖片來源:葉懿德製圖)

地中海飲食如何實踐?

根據地中海飲食基金會(Mediterranean Diet Foundation, MDF)公布的最新版地中海飲食金字塔,內容更符合現代人的生活型態,其中不僅詳細列出各種食物的建議攝取量,也給予民眾符合現代生活型態的建議。

金字塔的頂端是高糖高油的甜點,應該少量攝取。每週則應廣泛攝取各類動植物蛋白質,一份肉類約以半個手掌為基準計算,豆類1 份則相當於傳統豆腐 2 格、盒裝嫩豆腐半盒。每天應攝取乳製品 2 份,一份為240cc,堅果類的一日建議攝取量為1湯匙。水果則以2/3碗作為一份,一份煮熟的蔬菜也約是2/3碗的量。

比較特別的是,除了每天得喝 1.5-2 公升的水,地中海飲食每週可適量飲用紅酒,女性每天一杯、男性每天 2 杯,一杯紅酒是 150 毫升。營養師劉婷妮說,如果想要替換成台灣版飲品,其實茶或咖啡也可行,雖是不同種的多酚類化合物,但同樣能獲取多酚物質的抗氧化好處。

(圖片來源:葉懿德製圖)

地中海飲食乍聽之下很有距離感,但事實上,台灣本土食材也能達到同樣效果,且蔬果種類更多,甚至有些營養價值更勝地中海食材。

輔仁大學營養科學系主任駱菲莉提到,像台灣的苦茶油就與地中海常用的橄欖油成分類別相似,甚至單元不飽和脂肪酸含量比橄欖油還高(苦茶油82.51%,橄欖油72.85%);台灣的鯖魚、秋刀魚、虱目魚也含有豐富的Omega3(鯖魚8.10g/100g,秋刀魚5.03g/100g),有助抗發炎;台灣蔬果種類繁多,一年四季都有不同的當令蔬果可以選擇,且色彩愈豐富營養愈加分。

(圖片來源:康健雜誌)

地中海飲食 橄欖油 最佳飲食 堅果 運動 蔬果

內容來源:康健雜誌